Supplements

 

Industria suplimentelor nutritive este, in ultimii ani, intr-o continua expansiune. Tot mai multi oameni apeleaza la astfel de produse pentru a-si asigura necesarul zilnic de vitamine si minerale, pentru a face fata solicitarilor fizice si intelectuale sau pentru a-si spori capacitatile neuro-psihice.

O nutritie adecvata nu inseamna numai CE mancam, dar si CAND. Exista o abordare moderna a alimentatiei sportivilor pentru a beneficia maxim de efectele antrenamentului si pentru a facilita dezvoltarea musculara si a fortei.

 

Obiectivul principal este contracararea statusului catabolic (eliberarea in circulatie a glucagonului, adrenalinei, noradrenalinei, cortizolului) si activarea hormonilor anabolizanti (testosteron, GH, IGF1, insulina), pentru a facilita refacerea dupa efort si dezvoltarea musculara.

 

De la inceput trebuie spus ca fiecare atlet are necesitati nutritionale unice, care odată satisfacute se poate ajunge la performanta maxima.

 

Suplimente inainte de antrenament (faza energetica)

Aceasta faza are rolul de a proteja glicogenul muscular si proteinele structurale, de a creste rezistenta musculara la efort, de a limita supresia sistemului imunitar, de a reduce distrugerea musculaturii si a facilita recuperarea in perioada post-efort.

 

In aceasta etapa este importanta administrarea de minerale precum magneziul, poate cea mai importanta minerala pentru tesutul muscular, asta pentru ca intretine o circulatie optima in conditii de stres intens.

 

In functie de cursa la care urmeaza sa participi, este indicat sa folosesti un gel cu carbohidrati cu 5-10 minute inainte unei curse, intrucat iti va da energie necesara sustinerii unui efort constant iar riscul de ati consuma intreaga cantitate de glicogen din muschi este astfel mai redusa.

Un alt supliment care este indicat de administrat inaintea unei curse este L-carnitina, pentru ca ajuta sustinerea efortului actionand ca un catalizator pentru sintetizarea grasimilor din organism.

 

Eu incerc de fiecare data sa iau aceste suplimente inainte de o cursa.

De asemenea cu minim doua saptamani inainte de cursa importanta administrez cate 5-10 g de creatina pe zi, aspect care ajuta foarte mult in sustinerea efortului intens.

 

Suplimente in timpul antrenamentului

Antrenamentul de forta nu impune necesitati speciale in privinta suplimentarii, in schimb eforturile aerobe, cu durata lunga, pot fi sustinute prin consumarea unor bauturi/geluri cu carbohidrati, destinate sportivilor.

Este indicata suplimentarea cu magneziu in timpul unei curse de anduranta, intrucat, ca orice alt mineral, acesta este eliminat prin transpiratie.

De asemenea este indicata folosirea gelurilor cu carbohidrati in timpul curselor mai lungi, pentru a beneficia de o energie constanta pe tot parcursul unei competitii.

 

Suplimente dupa antrenament, in intervalul 0-45 minute

Asta e faza anabolica (sau “fereastra” anabolica), o perioada in care creste sensibilitatea la insulina si astfel depozitele de glicogen sunt refacute mai rapid, iar sinteza tesutului muscular mai accelerata.

Acum este indicat sa consumam un supliment bogat in carbohidrati, cu indice glicemic mare, care serveste ca activator al secretiei de insulina. De asemenea, e bine sa contina si proteine din zer, care sub influenta insulinei vor participa la sinteza tesutului muscular.

Formula recomandata: 40-50 g carbohidrati, 13-15 g proteine din zer, 1-2 g glutamina, 100 mg vitamina C, 200 mg vitamina E.

 

Suplimentele va pot asigura acel necesar de substante nutritive pe care poate ca nu reusiti sa il asigurati printr-o alimentatie obisnuita.

 

Activitatea sportiva presupune cerinte nutritionale aparte fata de cele ale unui om cu activitate fizica normala si poate ca nu aveti cum (timp, bani, disponibilitate) sa mancati atat cat ar trebui si exact acele alimente care sunt necesare pentru a face fata antrenamentului sportiv. In aceasta situatie, suplimente nutritive va salveaza.

 

Dar poate ca vreti sa obtineti rezultate mai bune – sa dezvoltati mai multa masa musculara sau sa slabiti, chiar daca nu o participati la concursuri. Suplimentele nutritive pot fi de mare ajutor si in aceasta situatie, pentru ca ofera o cantitate concentrata de nutrienti importanti (proteine, minerale etc.) fara sa contina grasimi si apa (elemente care induc mai rapid senzatia de satietate).

 

Spirulina

 

Spirulina este un tip de alga verde-albastru. Este unul din cele mai utilizate suplimete ca urmare a procentului ridicat de proteine vegetale, minarele si vitamine. Molecula de spirulina este considerata ca fiind o sursa de proteina completa pentru ca mai mult din jumatate din ea consta in aminoacizi (cei care stau la baza proteinelor).

 

Spirulina are un rol esential in refacerea organismului dupa efort si in mentinerea starii de sanatate. De asemenea, spirulina este o bogata sursa de diversi nutrienti, inclusiv complexul de vitamine B, beta-caroten, vitamina E, carotenoizi, mangan, zinc, cupru, fier, seleniu.

 

Creatina

 

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive si de asemenea, printre cele mai studiate produse de acest gen.

Creatina este un compus organic azotat, care este sintetizat in ficat, pancreas si rinichi din aminoacizii arginina, metionina si glicina, in cantitate de 1-2 g pe zi. Poate fi gasita si in surse alimentare, cum ar fi carnea de pui, vaca sau peste, in cantitate de aproximativ 4-5 g/kg.

In organismul uman, aproximativ 95% din creatina este depozitata in muschii scheletici.

 

Aminoacizii

Aminoacizii reprezinta “caramizile” din care sunt construiti muschii, fiind partile componente ale proteinelor. Toate procesele fiziologice care au legatura cu sportul si cu viata in general – reactii energetice, refacere, castiguri in forta si masa musculara, scadere in greutate, activitate cerebrala – implica existenta si functia aminoacizilor.

Glutamina

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism, cea mai mare parte a lui fiind stocata in muschi, dar se gaseste si in creier, plamani, sange si ficat. Este un aminoacid neesential, pentru ca poate fi produs in organism din alt aminoacid, acidul glutamic, insa poate fi considerat un aminoacid conditional esential, pentru ca in perioadele de stres (cum este si antrenamentul intens), organismul nu poate face fata numai prin sinteza proprie.

Cafeina

Cafeina este un alcaloid care se gaseste in cafea, ceai, unele bauturi racoritoare si preparate farmaceutice. Desi a fost mult timp considerata a fi utila ca supliment numai in acitivitati sportive de rezistenta, recent s-a constatat ca este de ajutor si in sporturile de forta.

Utilizarea ei se bazeaza pe proprietatile sale stimulatoare: creste nivelul de energie imbunatatind performantele atletice si creste rata metabolismului. In plus reduce congestia nazala si bronsica.

Carnitina

L-Carnitina este astazi unul dintre cele mai populare suplimente nutritive, utilizat atat de catre sportivi, dar mai ales in prevenirea si tratarea unor afectiuni. Acest aminoacid este sintetizat la nivelul ficatului si rinichilor din lizina si metionina, doi aminoacizi esentiali. In alimente se gaseste in special in cele de origine animala, dar si in unele plante, cum ar fi soia, insa in cantitati mult mai reduse.

Leave a Reply

Your email address will not be published.Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>