mo farah

Indiferent de obiectivul propus, antrenamentele de intervale nu ar trebui sa iti lipseasca din antrenamentul saptamanal.

Ce sunt intevalele?

Antrenamentul de intervale este caracterizat prin repetari rapide a unei distante relative scurte cu pauza intre fiecare repatare.

Cum arata un antranament de intervale?

Un antrenament specific de intervale presupune o incalzire foarte bine realizata, a ligamentelor, a muschilor si a articulatiilor, a pentru a face fata efortului intens ce va urma, urmat de o alergare usuoara de 2-3 minute sau mers activtole pentru a iti regla ritmul cardiac si respiratia, dupa care se va alerga numarul de intervale stabilit la ritmul stabilit, fiecare repetare este urmata de o pauza scurta, iar la final 2-3 km de alergare usuoara pentru revenire.

Diferenta fata de antrenamentele “tempo”, unde alergeri la un ritm relativ comod, in cazul antrenamentelor de intervale vei alerga la un ritm peste cel comod, in functie de cursa pentru care te pregatesti, astfel vei fi nevoit sa sustii un ritm alert pentru o anumita distanta, ritm care de regula va creste pe masura ce intervalele trec si te apropii de ultimele repetari.

In pauza dintre intervale se merge activ sau se alearga usor.

[message type=”success|error|info|notice”]Logica acestor intervale consta in faptul ca vei alerga mai repede de fiecare data, fapt ce iti va creste capacitatea anaeroba, iar numarul mai mare de intervale in cadrul aceleiasi sesiuni de antrenament iti va creste capacitatea de tolerare a acidului lactic.[/message]

indexDeprinderea capacitatii de a tolera acidul lactic este foarte importanta intrucat acesta este un produs de metabolism, care apare in glicoliza anaeroba, adica „arderea” glucozei in absenta oxigenului. El joaca un rol foarte important in aparitia si instalarea oboselii musculare, atunci cand se acumuleaza la nivel muscular. Acea senzatie dureroasa si neplacuta de arsura care apare dupa un efort intens are de fapt un rol protector, acela de a preveni suprasolicitarea musculaturii, pana la completa epuizare a resurselor. Senzatia de arsura este rezultatul schimbarii pH-ului muscular, care devine acid. Punctul in care acidul lactic incepe sa se acumuleze rapid poarta numele de pragul anaerob.

 

Pe de alta parte, pauza dintre intervale iti va oferi posibilitatea sa iti reglezi ritmul cardiac si respiratia astfel incat la urmatorul interval sa poti sa sustii ritmul intens de alergare.

 

In functie de obiectivul stabilit, antrenamentele de intervale difera ca numar de repetari, distanta sau ritm si pot fi grupate astfel:

– 6x400m cu 60” pauza;

– 10x400m cu 90” pauza;

– 20x400m/25x400m cu 90”/120” pauza;

– 10 x (400m + 200m) cu 90” – 60” pauza;

– 10x1000m cu 150”pauza;

– 6x2000m cu 180” pauza;

– 4x3000m cu 180” pauza;

– 3000m + 1000m + 2000m + 4000m cu 120”+90”+180” pauza<

– 4×5000 m cu 210’’ pauza.

 

Modelele de antrenament sunt multiple si pot fi realizate interactiv astfel incat organismul sa nu aibe posibilitatea sa se obijnuiasca cu un anumit tip de antrenament si sa fie mereu in schimbare si astfel va evolua.

Fiecare antrenament trebuie adaptat in functie de nivelul de pregatire si de obiectivul urmator.

Fiecare alergator are nevoie de un anumit tip de antrenament.

Multa Bafta.

Leave a Reply

Your email address will not be published.Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>